6 วิธีกิน เพิ่มระบบเผาผลาญ

กินบ่อย แต่แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ
การกินอาหารวันละ 4-6 มื้อ จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ตลอดทั้งวัน
และลดน้ำหนักได้มากขึ้น
คนที่ทิ้งช่วงการกินระหว่างมื้อต่อมื้อ นานเกินไป
ระบบเผาผลาญจะปรับตัวให้ทำงานช้าลง เพื่อชดเชย กับการไม่ได้กิน
แต่ถ้ากินมื้อใหญ่เกินไป ระบบเผาผลาญจะทำงาน เสมือนว่าคุณกำลังอดอยาก
จึงสงวนแคลอรีทั้งหมดที่กินไว้ เพื่อสะสมเป็นเสบียงยามขาดแคลน

ห้ามอดมื้อเช้า
คนที่งดอาหารเช้าบ่อยๆ จะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ
ร่างกายคนเราต้องการพลังงาน และสารอาหารเพื่อจะทำงานได้ทั้ง 24 ชั่วโมง
ดังนั้น การอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง จึงทำให้ร่างกายเข้าสู่ระบบสงวนพลังงาน
โดยการลดอัตรา การเผาผลาญลง
และทำให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานอย่างเต็มที่ในรูปของไขมัน
อาหารเช้าที่มีคุณภาพ ได้แก่ ข้าวต้มเครื่อง (ข้าวซ้อมมือ) หรือขนมปังไข่ดาว

เพิ่มอาหารโปรตีน
โดยปกติ อาหารจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ
หลังจากที่กินไปแล้ว 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ทำงาน ได้ดีที่สุด
แต่อาหารโปรตีนต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 25% ในการย่อย
ฉะนั้นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง จึงทำให้การเผาผลาญ ทำงานได้ดีกว่า (เล็กน้อย)
เมื่อเทียบกับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง (โดยที่มีแคลอรีเท่าๆ กัน)
แต่ถึงอย่างนั้น ก็ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนที่สรุปว่า
อาหารชนิดใดจะมีผลพิเศษในการเพิ่มระบบเผาผลาญ

เติมเครื่องเทศรสเผ็ด
มีงานวิจัยว่าพริกหรืออาหารรสจัดสามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้ 20% เป็นเวลาถึง 30 นาที
งานวิจัยในสตรีชาวญี่ปุ่นรายงานว่า พริกสีแดง ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย
โดยเฉพาะเมื่อกินพริกแดง กับอาหารไขมันสูง
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยขนาดเล็ก พบว่านักกีฬาชายที่กินพริกแดงกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
มีอัตราระบบเผาผลาญสูงขึ้น หลังการกินอาหาร 30 นาที ทั้งขณะที่มีกิจกรรม และไม่มีกิจกรรม
แต่ไม่มีหลักฐานยืนยันว่า เพิ่มการทำงานได้นานแค่ไหน
ผลดีของการกินพริก คือ ช่วยให้กินผักได้เพิ่มขึ้น
แต่ผลการเพิ่มอัตราการเผาผลาญนั้นเพียงเล็กน้อย
จึงต้องใช้ความพอดีในข้อนี้ให้มาก

ดื่มน้ำตลอดวัน
น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่ง
หากดื่มน้ำน้อยไประบบเผาผลาญ จะลดลงเหมือนขาดอาหาร
โดยตับ จะเก็บน้ำไว้แทนที่จะนำไปใช้ในหน้าที่อื่นๆ เช่น เผาผลาญไขมัน
การดื่มน้ำเย็นๆ จะช่วยเพิ่ม ระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อย
จากการที่ร่างกายต้องรักษาระดับอุณหภูมิในร่างกาย
เครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ชาเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระ EGCG (epigallocatechin gallate) ที่มีฤทธิ์สูง
หากดื่มขณะที่กินอาหาร จะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ 24 ชั่วโมงได้ 4 %
(คาเฟอีนเพียงอย่างเดียวไม่แสดงผลนี้)
แม้ชาเขียวจะกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีกว่า และนานกว่ากาแฟ
แต่การดื่มชาเขียวโดยไม่ควบคุมปริมาณอาหารที่กินตลอดทั้งวันก็ไม่อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

เลี่ยงน้ำตาลและของหวาน
การกินของหวานมากๆ จะช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญเก็บสะสมไขมัน
มากกว่าการเผาผลาญไขมัน ออกไปใช้
นอกจากนี้ น้ำตาลยังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่าย







ปัจจัยเสริมเร่งการเผาผลาญ

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่เผาผลาญพลังงานในเวลาสั้นๆ
และยกน้ำหนัก ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่ม ระบบเผาผลาญ ในระยะยาว
ถ้าเรายิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญ (ขณะที่อยู่เฉยๆ)
ก็จะยิ่งสูง มากขึ้น เท่านั้น เพราะเซลล์กล้ามเนื้อ เผาผลาญพลังงาน ได้มากกว่าเซลไขมัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาที อาจเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการยกน้ำหนัก 30 นาที
แต่การยกน้ำหนัก กลับจะเพิ่มให้ระบบเผาผลาญทำงานได้นานกว่า
ฉะนั้นกฏข้อหนึ่งของการลดน้ำหนัก คือ การออกกำลังกายควบคู่กันไป กับการควบคุมอาหาร
จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้มากขึ้น
และคงน้ำหนักที่ลดลงได้

ผู้หญิงบางคนกลัวว่าการออกกำลังกายจะทำให้มีกล้ามเนื้อเป็นมัดๆ ดูแล้วไม่สวยงาม
แต่ที่จริงผู้หญิง ไม่มีฮอร์โมน เทสโทสเทอโรน (testosterone) มากพอ
ที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ เหมือนผู้ชายได้ขนาดนั้น จึงไม่น่าเป็นข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย

ความเครียดก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้อ้วนได้ โดยเฉพาะอ้วนลงพุง
เพราะความเครียดทำให้ร่างกาย หลั่งฮอร์โมน คอร์ติซอล มีผลให้ระบบเผาผลาญลดลง
และที่สำคัญนอนให้เพียงพอ การวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่าวันละ 7 - 8 ชั่วโมง จะอ้วนได้ง่าย
เนื่องจากร่างกายมีสภาวะเครียดเพิ่มขึ้น


http://www.bloggang.com/mainblog.php? ... 9-05-2009&group=3&gblog=6