เดิน…ลดโรค/รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล
โดย ASTVผู้จัดการออนไลน์ | 19 มีนาคม 2552 08:06 น. |
 |
???????“คุณหมอคะ ดิฉันเป็นอะไรไม่รู้ พอตกเย็นก็เหนื่อย รู้สึกอ่อนเพลีย อยากแต่จะนอน”
???????
???????คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามยอดนิยมที่หมอมักได้ยินเสมอ
ซึ่งพอซักถามในรายละเอียด อาจพบว่าคุณไม่ได้เป็นโรคอะไรเลย
แต่ร่างกายคุณกำลังเตือนว่า “ถึงเวลาแล้วที่ต้องออกกำลังกายค่ะ”
???????
???????พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายคนเราจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ
ตั้งแต่เกิดจนพัฒนาสูงสุดถึงอายุ 30 ปี
แต่หลังจากนั้นก็จะเริ่มถดถอยลงไปอย่างช้าๆ
โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ โดยไม่มีการออกกำลังกาย
???????
???????ถ้าถาม “แล้วควรออกกำลังกายอะไรดี” ก็ต้องบอกว่าโดยทั่วไปแล้ว
การเดิน น่าจะเหมาะที่สุด เพราะสามารถทำได้ง่าย สะดวก
และไม่ต้องอาศัยทักษะใดๆ แถมไม่สิ้นเปลืองอีกด้วย
???????
???????การเดินที่ได้ผลนั้น ต้องเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 20-30
นาทีขึ้นไป โดยความถี่ของการเดินนั้น คือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
เป็นอย่างน้อยและเดินอย่างสม่ำเสมอ
???????
???????ข้อดีของการเดิน
???????
???????ด้านร่างกาย
???????1.ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ซึ่งอวัยวะทั้ง 2
นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ
ทุกส่วนของร่างกายจำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอด
เวลา ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใด
ที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง ทนทานได้ เท่าการออกกำลังกาย
???????
???????2.ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง
???????
???????3.ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย
???????
???????4.ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้
โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น
น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม
???????
???????5.ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น
ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น
พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น
ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น
อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง
???????
???????ส่วนด้านจิตใจ
???????
???????ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย
เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น
ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้รู้สึกสุขสบาย
???????
???????เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง
???????
???????ขอแนะนำว่า “ควรเดินเร็วๆ ก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขนแรงๆ”เพราะการเดินเร็ว จะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด
ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน
เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง
|
???????ดังนั้น ในคนที่บอกว่า “ฉันเดินทั้งวันแหละ”
“ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะ ยังต้องออกกำลังอีกหรือ”
ก็คงตอบคำถามได้ว่าการเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น
ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้
จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้
อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม
การทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น
นับเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย
???????
???????และ
ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน โดยการยืดเส้นยืดสาย
เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ
ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ
เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อนะคะ
???????
???????เมื่อ
จะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ
“เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย” ไม่ใช่เดินนวยนาด
ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย
แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้
อย่างเช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุด ก่อนในตอนแรก
แล้วค่อยๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้น ก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40
ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน
ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว
แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น
???????
???????นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ คือ
“ความต่อเนื่องของการเดิน” ไม่ใช่เดินๆ หยุดๆ
แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20-30 นาที แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก
อาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10-15 นาที ก็อาจกระทำได้เช่นกัน
และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5
นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม
เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย
???????
???????และ
สุดท้าย “ก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย” คือเดินช้าลง ๆ
หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง
เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง
ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
???????
???????เท่านี้ ก็ Fit &Firm แล้วค่ะ
???????
???????เรียบเรียง: ยุพดี ห่อเนาวรัตน์
???????--------------------------------------------------------
???????
???????ข่าวดี! ผู้มีน้ำหนัก 80 กิโลขึ้นไป
???????
???????อาทิตย์ที่ 19 เม.ย.นี้ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล จัดงาน
“121 ปี ศิริราช เดิน-วิ่งผสานชุมชน”
ซึ่งในวันนั้นจะมีวิ่งแข่งมินิมาราธอน ระยะทาง 11 ก.ม.
ชิงถ้วยพระราชทานสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี
และเดินเพื่อสุขภาพ ระยะทาง 5 กม. โดยเริ่มเวลา 06.00 น.ที่ รพ.ศิริราช
ซึ่งในวันนั้นจะมีบริการตรวจสุขภาพ ซุ้มอาหาร เครื่องดื่มผลไม้
และที่จอดรถ 600 คัน ไว้บริการ ลงทะเบียน 250 บาท พร้อมรับเสื้อที่ระลึก
และเหรียญเมื่อเข้าเส้นชัย สมัครได้ที่ ชมรมกรีฑาศิริราช
ตึกผู้ป่วยนอกเก่า ชั้น 2 โทร.0-2419-9547, 0-2419-7433 ข่าวดี!
ผู้มีน้ำหนัก 80 กก.ขึ้นไป
สมัครเดินไม่เสียค่าใช้จ่ายและรับของที่ระลึกเมื่อเข้าเส้นชัย สมัครได้ที่
งานประชาสัมพันธ์ โทร.02419-8927-8
???????-------------------------------------------------
source http://www.manager.co.th/QOL/ViewNews.aspx?NewsID=9520000031161
|
เปิดหูเปิดตา
Transfer
